lo que hay que saber acerca de la vitamina B12

Una ingestión muy baja de B12 puede provocar anemia y deterioro del sistema nervioso.
Las únicas fuentes fiables de B12 son los alimentos enriquecidos con B12 (como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para desayuno) y los suplementos de B12. La vitamina B12, tanto la de los suplementos, la de los alimentos enriquecidos o la de los productos animales, procede de microorganismos.
La mayoría de los vegetarianos y veganos consumen suficiente B12 para evitar la anemia y el deterioro del sistema nervioso, pero muchos no obtienen la suficiente para minimizar el riesgo potencial de enfermedades cardíacas o complicaciones en el embarazo.
Para obtener el beneficio pleno de una dieta veg., los vegetarianos y veganos deben cumplir uno de los siguientes puntos:
consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios o bien tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos o bien tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.
Si confías en los alimentos enriquecidos comprueba las etiquetas cuidadosamente para asegurar que estás obteniendo suficiente B12. Por ejemplo, si una leche vegetal enriquecida contiene 1 microgramo de B12 por ración, entonces consumiendo 3 raciones al día se obtiene un aporte adecuado de vitamina B12. Otros pueden opinar que el empleo de suplementos de B12 es más cómodo y económico.
Cuanto menor sea la frecuencia de consumo de B12, mayor cantidad de B12 necesitas ingerir, puesto que la B12 se absorbe mejor en pequeñas cantidades. No es perjudicial exceder las cantidades recomendadas o combinar más de una opción.


"Texto original de Vegan Society".

Humitas

Ingredientes:
10 choclos (desgranados)
4 cebollas medianas cortadas en cubo
250cc de aceite
2 dientes de ajo
albahaca a gusto
sal a gusto
2 cucharadas soperas de azúcar
hojas del choclo
pitas

Preparación:
Se desgranan los choclos y se muele el grano junto con la albahaca, en una cacerola se fríe la cebolla en el aceite junto al ajo y se hace un sofrito. Se añade el choclo molido a la mezcla junto a la sal y el azúcar, esta mazamorra se deja reposar un momento mientras se juntan y ordenan las hojas en forma de hamaca. Luego se pone una porción de mazamorra tres cucharadas aprox., y se hace una suerte de niño envuelto y se amarra con la pitilla en forma de corbatín (humita). Se ponen en una olla con agua hirviendo y sal como para la pasta y se cuecen de 30 a 40 min., a fuego lento y tapado. Para más recetas o dudas, escribe a mi correo.
Se puede servir frias o calientes acompañadas de ensalada de tomates o a la chilena, con cilantro

Empanadas de carne vegetal

Ingredientes:

MASA:
1/2 kilo de harina
2 cucharadas soperas de margarina
1/2 litro de agua hervida con 1 cucharada de sal

RELLENO:
1 1/2 de taza de carne vegetal
1 cebolla
4 cucharadas soperas de aceite
1/4 de taza de cilantro picado
sal

Preparación:
Masa:- poner en un recipiente la harina y en el centro de ésta hacer un agujero (debe quedar como un volcán).- en el centro de la harina vertir la margarina previamente derretida a fuego lento y el agua con sal y revolver con una cuchara de palo hasta que esté más o menos integrada.- luego amasar con las manos (resulta mucho más fácil, una vez que esté integrada amasar sobre una mesa)- la masa debe quedar totalmente compacta, para esto debemos amasar por, aproximadamente, 15 minutos.- separar la masa en bolitas no muy grandes, que caigan en la mano a medio cerrar.- amasar cada bolita para que quede bien compacta y estirar con uslero hasta que queden 2 milímetros de espesor (la idea es que al estirarla queden redonditas como tortillas mexicanas)
Relleno:- en una olla poner el aceite y sofreír la cebolla cortada en cuadritos pequeños hasta que esté transparente.- agregar la carne de soja (o carne vegetal) previamente remojada y evitar que ésta se pegue, si es necesario agregar un poco de agua y revolver por 2 a 3 minutos.- agregar sal y el cilantro.- revolver sólo hasta que todo tenga la misma temperatura.
Tomar una masa ya estirada y poner sobre ella 2 cucharadas del relleno que ya hemos hecho.Doblar la masa para cerrar la empanada (es bueno dejar la parte de abajo de la empanada un poco más larga para poder doblarla hacia arriba) y pasar por la orilla un tenedor y hacer presión para que le queden marcados los dientes y quede bien cerrada.Freír en aceite hirviendo hasta que se doren por ambos lados (no es necesario pincharlas antes de freírlas porque no se revientan).
* Lo ideal es que a la hora de rellenar la empanada el relleno esté frío para que no rompa la masa, por lo tanto es mejor hacer primero el relleno y luego la masa.* Evitar poner el relleno con mucho jugo porque éste escurre y nos será más difícil cerrar la masa.* A la hora de servirse la empanada, el que quiere puede agregarle salsa de soja para que tome otro sabor, pero esto es opcional.

Hamburguesas de soya

Ingredientes:
*carne de soya (2 tazas)
*harina integral o blanca (sólo un poco para unir las hamburguesas, aprox 1 taza)
*pimentón (a gusto)
*ajo (1 diente)
*cebolla (1/2 pequeña)
*agua (para remojar la carne)
*aceite vegetal para freír
*pimienta, orégano, etc

Preparación:
Remojar la carne de soya en agua caliente preferentemente, o caldo de verduras cocidas, jugo de tomate, etc., y reservar unos momentos (5 min aprox).Cortar los vegetales como la cebolla, ajo, pimentón, (si quieres agregar choclo, tomate o champiñones no hay problema) en cuadritos pequeños para que logren cocción al freírlos.Poner la carne de soya en un colador para quitarle el exceso de agua con la ayuda de las manos, para que ésta quede humedecida solamente.Luego agregar la harina, los condimentos y las verduras cortadas finas, y mezclar sin moler la soya tratando de formar una "masa" que sea fácil de manipular y no se pegue en las manos.Hacer bolitas con la "masa" y luego achatarlas para obtener las hamburguesas (el grosor de las hamburguesas depende del gusto personal).Freírlas en aceite caliente hasta que estén de color café medio oscuro. Finalmente escurrir el aceite de las hamburguesas poniéndolas en papel absorbente.
Puedes hacer varias hamburguesas y congelarlas crudas para tener a tu disposición, duran muchísimo!Puedes remojar la soya en el caldo o jugo de verdura que prefieras pero debe estar caliente.Puedes agregar las verduras que desees.Tiene buena duración, una vez cocidas aprox 1 semana.